Ποιες τροφές αντικαθιστούν το κρέας;

Πώς μπορούμε να μειώσουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και ταυτόχρονα να προσλαμβάνουμε τις ίδιες θρεπτικές ουσίες; 
Υπάρχουν τροφές που μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας;

Γράφει ο Αντώνης Καφάτος, 
Ομότιμος Καθηγητής Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής Πανεπιστημίου Κρήτης

Οι αρνητικές επιπτώσεις της κατανάλωσης κρέατος
Η συνεχής πρόσληψη κόκκινου κρέατος είναι από τους βασικούς παράγοντες πρόκλησηςκαρδιαγγειακών νοσημάτων αλλά και διαφόρων μορφώνκαρκίνου, ειδικά όταν οι καθημερινές διατροφικές συνήθειες περιλαμβάνουνεπεξεργασμένο κόκκινο κρέας όπως είναι τα λουκάνικα, αλλαντικά όπως η μορταδέλα και τα σαλάμια καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες νιτρικών αλάτων βλαβερών για τον οργανισμό μας. 
Γι’ αυτό το λόγο είναι σημαντικό να βρούμε εναλλακτικές τροφές ώστε να μειώσουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και ταυτόχρονα να βάλουμε στη διατροφή μας μία ποικιλία τροφών ωφέλιμων για τον οργανισμό μας

Πόσο κρέας πρέπει να τρώμε;
Συγκεκριμένα, το κόκκινο κρέας θα πρέπει να εντάσσεται μόλις μία φορά το μήνα στις διατροφικές μας συνήθειες και σε πολύ μικρές ποσότητες κάτω των ογδόντα γραμμαρίων όπως είναι μία μέτρια μπριζόλα ή δύο μπιφτέκια. 
Ο οργανισμός μας μπορεί να προσλάβει τις ανάλογες θρεπτικές ουσίες που προσφέρει το κόκκινο κρέας με άλλες τροφές όπως είναι το ψάρι και τα πουλερικά.

Σε αντίθετη περίπτωση, η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας σε άτομα κάθε ηλικίας ενώ ειδικότερα οι ευπαθείς ομάδες όπως είναι οι καρδιοπαθείς ή καρκινοπαθείς θα πρέπει να προσαρμόζουν την διατροφή τους εντάσσοντας μέσα σε αυτήν τροφές εναλλακτικές που μπορούν να προσφέρουν τα ανάλογα θρεπτικά συστατικά.

Ποιες, όμως, είναι οι τροφές μπορούμε να επιλέγουμε αντί του κόκκινου κρέατος;

- πουλερικά
- ψάρια καθώς προσφέρουν Ω3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες
- θαλασσινά καθώς περιέχουν ανάλογες ποσότητες πρωτεϊνών και σιδήρου με αυτές του κόκκινου κρέατος
-  φυτικά προϊόντα στα οποία συμπεριλαμβάνονται τα όσπρια όπως φακές, ρεβίθια αλλά και λαχανικά καθώς έχουν αρκετή ποσότητα σιδήρου, μικρότερη απορρόφηση αλλά μπορούμε να τρώμε μεγαλύτερες ποσότητες για να προσλαμβάνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία. 
Παραδείγματος χάριν, ένα πιάτο φακές 100 γρ. περιέχει την ποσότητα σιδήρου που χρειάζεται ένας οργανισμός ή ένα ψάρι 80-100 γρ. καλύπτει τις ανάγκες ακόμη και ενός παιδιού που βρίσκεται σε ανάπτυξη.

- ζυμαρικά ολικής αλέσεως, αναποφλοίωτο ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά χωρίς ζάχαρη, αλεσμένο σιτάρι σε συνδυασμό με γάλα

- τρώγοντας, επίσης, δύο κουταλιές της σούπας δημητριακών ημερησίως καλύπτουμε σχεδόν την ημερήσια πρόληψη σε σίδηρο που είναι 10-12 μικρογραμμάρια, αφού προσλαμβάνουμε 7 μικρογραμμάρια σιδήρου.

Το υπόλοιπο μπορούμε να το πάρουμε τρώγοντας ψάρια όπως είναι η σαρδέλα.

Είναι σημαντικό να εντάξουμε στη διατροφή μας μία ποικιλία τροφών και να περιορίσουμε όσο γίνεται την κατανάλωση κόκκινου κρέατος ώστε να εξασφαλίσουμε την καλύτερη λειτουργία του οργανισμού μας. 
Ας ξεκινήσουμε άμεσα τις σωστές διατροφικές επιλογές ώστε να μειώσουμε σημαντικά τον κίνδυνο εκδήλωσης καρδιοπάθειας και διαφόρων μορφών καρκίνου που ελλοχεύουν σε συνδυασμό με τους κληρονομικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες.

Αν και δεν μου επιτρέπεται να διαφωνήσω με τον καθηγητή και όχι μόνο γιατί είναι ειδικότερος από έμενα, αλλά και γιατί δεν αφήνει ίχνος αμφισβήτησης στα γραφόμενα του, θα θέσω τις ενστάσεις μου για τρεις βασικούς λόγος.

Η διατροφή μας καλώς ή κακώς, έχει σήμερα γίνει αλληλένδετη με το κρέας. 
Είμαι της θεωρίας ότι οι υπερβολικές απαγορεύεις και οι αυστηροί κανόνες μόνο άγχος προσφέρουν και από αυτό όλοι μας έχουμε αρκετό από τα υπόλοιπα που ζούμε. 

Η φύση μας έδωσε απλόχερα τα αντίδοτα και αυτά είναι που πρέπει να ανακαλύψουμε και να εκμεταλλευτούμε. 
Κοντολογίς δεν είναι δυνατόν από την μια σίγουρα να ζούμε μέσα στις καταχρήσεις και από την άλλη να γίνουμε οι γραφικοί έως και αντικοινωνικοί, γιατί η παρέα μας θα γευματίσει μια πίτσα, ή σουβλάκια με πίτα και εμείς θα μείνουμε στην σαλάτα λάχανο.
Συνιστώ απλά ψυχραιμία, όχι στις υπερβολές και φροντίζουμε απλά να αποβάλουμε φυσικά όλες τις τοξίνες από τον οργανισμό μας.
Τον δρόμο προστασίας του οργανισμού μας λοιπόν τον ξέρουμε.

Δείτε ακόμη: Θες να συνεχίσεις να τρως το κρέας του εμπορίου; Δες τι τρως!

Τρώμε κρέας «ντοπαρισμένο» με Αντιβιοτικά – (Έρευνα Πανεπιστημίου Ιωαννίνων).

Τρανσγλουταμινάση: Η «κόλλα κρέατος» που μετατρέπει τα σκουπίδια σε φιλέτο…

Γιατί επιβάλλεται να μαρινάρουμε τα ψητά κρέατα με δεντρολίβανο!

Γιώργος Ερισιάνος Κυριακού. 
bio365.blogspot.gr

Η σημασία της πρωτεΐνης για τον οργανισμό μας

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για κάθε ζωντανό οργανισμό για τους διαρθρωτικούς και λειτουργικούς σκοπούς του. Ποιες είναι όμως οι λειτουργίες της, πώς συνδυάζεται στη διατροφή μας και ποιες τροφές την περιέχουν;

Τι είναι πρωτεΐνη;
Οι πρωτεΐνες είναι μεγάλες ενώσεις που παρασκευάζονται με τον συνδυασμό μικρότερων αμινοξέων. Στη διατροφή είναι γνωστές ως μακροθρεπτικά συστατικά και δίνουν ενέργεια στο σώμα μας. Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει 4 θερμίδες.
Υπάρχουν 20 αμινοξέα που χρησιμοποιούνται για την κατασκευή πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες που δεν έχουν και τα 20 αμινοξέα ονομάζονται ελλιπείς. Οι πηγές πρωτεΐνης που περιέχουν και τα 20 αμινοξέα ονομάζονται πλήρεις. Επιλέγοντας λοιπόν τις πλήρεις θα εξασφαλίσετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας.
Ορισμένα αμινοξέα μπορούν να παραχθούν στο σώμα και δεν είναι τόσο απαραίτητα για τη διατροφή μας. Τα αμινοξέα που δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό μας όμως, θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή μας.

Πώς χρησιμοποιείται η πρωτεΐνη από το σώμα μας;

Σημαντική στη διατροφή μας 
Οι πρωτεΐνες έχουν πολλές διαφορετικές λειτουργίες μέσα στο σώμα, το οποίο τις χρησιμοποιεί ως ενέργεια. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται επίσης ως ένα ένζυμο που προκαλεί αντιδράσεις μέσα στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού και του γονιδίου της ανάπτυξης και της επιδιόρθωσης. Χρησιμοποιείται επίσης για να μεταφέρει τα «σήματα» από το ένα μέρος του σώματος στο άλλο και να σχηματίσει δομές, συμπεριλαμβανομένων των μυών.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τον οργανισμό μας, όμως χρειαζόμαστε επίσηςυδατάνθρακες, βιταμίνες, ανόργανα άλατα, αντιοξειδωτικά, φυτοχημικά και υγιή έλαια για την εύρυθμη λειτουργία του. Μια ισορροπημένη διατροφή με μια σειρά από πλήρη τρόφιμα είναι απαραίτητη για ένα υγιές σώμα.

Oι πρωτεΐνες είναι τάξη θρεπτικών υλών με ιδιαίτερη σημασία για τους ζωντανούς οργανισμούς, γιατί αποτελούν την κύρια δομική ύλη τους. Για τον άνθρωπο π.χ. το 85% περίπου των στερεών συστατικών του σώματός του αποτελείται από πρωτεΐνες. 

Οι πρωτεΐνες της τροφής χρησιμοποιούνται:
• Για τη διατήρηση και αναπλήρωση των καταναλισκομένων ή κατεστραμμένων πρωτεϊνών του οργανισμού. Mε τον τρόπο αυτό, αφ’ ενός διατηρούνται τα συστατικά του σώματος σε ώριμους οργανισμούς, π.χ. αναπληρώνεται η εξωτάτη στοιβάδα της επιδερμίδας, τα νύχια, οι τρίχες κλπ, αφ’ ετέρου αυξάνονται οι αναπτυσσόμενοι οργανισμοί.
• Για τη συμμετοχή στη σύνθεση διαφόρων απαραίτητων ενώσεων πρωτεϊνικής ή μη φύσεως, όπως ένζυμα, ορμόνες, νουκλεϊνικά οξέα χρωστικές κλπ. 
• Για την παροχή ενέργειας με την οξείδωση της περίσσειάς τους.  
Aν όμως υπάρχουν ανάγκες του οργανισμού σε ενέργεια, τότε καλύπτονται μερικά μόνο οι παραπάνω δύο περιπτώσεις.
Eπειδή ο οργανισμός δεν μπορεί πάντα να συνθέτει τις πρωτεΐνες (αμινοξέα) από άλλες θρεπτικές ύλες και λόγω της ιδιαίτερης σημασίας τους, σε αντίθεση με τις λιπαρές ύλες και τους υδατάνθρακες, 
• αφ’ ενός απαιτείται μια “ελάχιστη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης” 
• αφ’ ετέρου και κάποια ορισμένη – σε ευρέα όρια – ποιοτική σύσταση αυτής της πρωτεΐνης δηλαδή πρέπει να προσλαμβάνεται με την τροφή ικανή ποσότητα από τα απαραίτητα, αμινοξέα τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός)

Tο ελάχιστο ποσό της ημερήσιας απαραίτητης ποσότητας πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνεται από την τροφή είναι περίπου 1 g / Kg βάρους του σώματος.
• Bέβαια, μια καλή διατροφή προϋποθέτει μεγαλύτερη λήψη πρωτεϊνών, δηλαδή 70 – 90 g ανά ενήλικα άνθρωπο. 
• H μισή ποσότητα από την πρωτεΐνη αυτή πρέπει να είναι ζωϊκής προέλευσης, για να προσφέρονται έτσι στον οργανισμό τα απαραίτητα αμινοξέα.

Στη φύση, αν και οι πρωτεΐνες είναι διαδεδομένες, δεν περιέχουν όλες τα απαραίτητα για τον άνθρωπο αμινοξέα, σε ικανοποιητικές ποσότητες.
• Έτσι διακρίνονται σε μη πλήρεις πρωτεΐνες αν στις πρωτεϊνες λείπουν κάποια απαραίτητα αμινοξέα, και πλήρεις πρωτεϊνες, αν δεν τους λείπουν απαραίτητα αμινοξέα. 
• Πλήρεις πρωτεΐνες περιέχονται κυρίως σε ζωϊκά τρόφιμα, ενώ
• τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν σχεδόν πάντα μη πλήρεις πρωτεΐνες. 
• Eξαίρεση εδώ είναι η γλουτενίνη και οι πρωτεΐνες της σόγιας, που είναι πλήρεις πρωτεΐνες αν και περιέχονται σε φυτικά τρόφιμα.

Οι πρωτεΐνες που τα απαραίτητα αμινοξέα τους έχουν παραπλήσια σύσταση με εκείνες του ανθρώπινου σώματος έχουν μεγαλύτερη αξία για τον οργανισμό από άλλες πρωτεΐνες που δεν πληρούν την παραπάνω συνθήκη. Aντίστοιχα, και οι τροφές που έχουν τέτοιες πρωτεΐνες έχουν μεγαλύτερη αξία.

Kατά τη λήψη όμως τροφής λαμβάνονται πρωτεΐνες από διάφορα τρόφιμα, που μπορεί να αλληλοσυμπληρώνουν με την τυχόν περίσσεια του ενός απαραίτητου αμινοξέος της μιας πρωτεΐνης, την αντίστοιχη έλλειψη αυτού του αμινοξέος στην άλλη πρωτεΐνη κ.ο.κ. Σαν αποτέλεσμα είναι δυνατό να προκύπτουν μεγαλύτερες βιολογικές αξίες από τις μέσες βιολογικές αξίες των πρωτεϊνών του μίγματος, δηλαδή υψηλής ποιότητας πρωτεϊνικό περιεχόμενο.
Σημασία όμως στην αξία μιας πρωτεΐνης για τη διατροφή του ανθρώπου δεν έχει μόνο η βιολογική αξία της αλλά και αν ο άνθρωπος μπορεί και σε ποιο βαθμό να αξιοποιεί αυτή, ή με άλλα λόγια, πόσο εύπεπτη είναι η πρωτεΐνη.

Χορτοφαγικές δίαιτες και πρωτεΐνη
Οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι βασισμένες στα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα, ταόσπρια, τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς, με αποκλεισμό του κρέατος, τωνψαριών ή των πουλερικών από τη δίαιτα. Υπάρχουν παραλλαγές μεταξύ των χορτοφαγικών διαιτών, εκ των οποίων κάποιες περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα καιαυγά (γαλακτοωοχορτοφαγικές δίαιτες), άλλες περιλαμβάνουν μόνο τα γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά όχι τα αυγά (γαλακτοχορτοφαγικές δίαιτες), ενώ οι πιο αυστηρές χορτοφαγικές δίαιτες δεν περιλαμβάνουν κανένα προϊόν που παράγεται από ζώα (π.χ. αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες). Οι αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες, ειδικότερα, μπορεί να στερούνται κύριων πηγών πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και οι άνθρωποι που τις ακολουθούν μπορεί να δυσκολεύονται να καλύψουν τις πρωτεϊνικές απαιτήσεις τους και, κυρίως, να υποστηρίξουν τις πρόσθετες ανάγκες λόγω ανάπτυξης (π.χ. παιδιά και έγκυοι). Επομένως, στην περίπτωση των χορτοφάγων, ειδικότερα των αυστηρά χορτοφάγων, είναι πολύ σημαντικός ο συνδυασμός πρωτεϊνών από διαφορετικές φυτικές πηγές και η ισορροπημένη επιλογή τροφίμων, ώστε να εξασφαλιστεί ότι επιτυγχάνονται τα συνιστώμενα επίπεδα απαραίτητων αμινοξέων.

Δείτε ακόμη: Πέψη & Υγεία – Μέρος Β: Πρωτεΐνες & Λίπη.

Πίνακας θερμιδικής αξίας και περιεκτικότητα σε λίπος, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες ορισμένων τροφών. 

Ποιες τροφές αντικαθιστούν το κρέας;

10 πράσινες τροφές που δεν πρέπει να λείπουν από την διατροφή σας

Μερικές από τις αγαπημένες μας πράσινες σούπερ-τροφές είναι στην “εποχή” τους και ιδιαίτερα θρεπτικές ώστε να τις εντάξετε στη διατροφή σας. Σας παραθέτουμε μια λίστα από νοστιμότατα λαχανικά, φρούτα και βότανα που προστατεύουν από ασθένειες και προάγουν την υγεία σας.

Kale - Το κατσαρό μαρούλι αποτελεί εξαίρετη επιλογή για μια υγιεινή πράσινη σαλάτα, χάρη στη μεγάλη δόσηασβεστίου και βιταμίνης Α που περιέχει. Είναι επίσης καλή πηγή σιδήρου και φυτικών ινών και πλούσιο σεβιταμίνη Κ, η οποία ωφελεί τα οστά και είναι σημαντική για την πήξη του αίματος.

Πράσινο Τσάι - Το πράσινο τσάι είναι το λιγότερο επεξεργασμένο από απ’ όλα τα είδη τσαγιού και ως εκ τούτου πιο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωσή του με προστασία από το διαβήτη, την παχυσαρκία και τα καρδιακά νοσήματα. Δύο μικρές μελέτες το 2012 έριξαν φως στις επιδράσεις του πράσινου τσαγιού στονκαρκίνο, γεγονός που υποδηλώνει ότι θα μπορούσε να εμποδίσει ή τουλάχιστον να επιβραδύνει την ανάπτυξη του καρκίνου του προστάτη και του μαστού.
Δείτε: Πράσινο τσάι – Θεραπευτικές ιδιότητες.
Και: Μανιτάρια και πράσινο τσάι “φρένο” στον καρκίνο του μαστού;

Πράσινες Πιπεριές - Αν και οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν πολύ βιταμίνη C, οι πράσινες δεν υστερούν καθόλου, καθώς ένα φλιτζάνι ωμές πράσινες πιπεριές περιέχουν περίπου 120 χιλιοστόγραμμα – περισσότερο κι από ένα πορτοκάλι! Είναι επίσης πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης Α και καλίου, μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών.

Λαχανάκια Βρυξελλών - Αξίζει να προστεθούν στη διατροφή σας, λόγω των ωμέγα-3 λιπαρών, των βιταμινών Α, Β6 και C και των φυτικών ινών που περιέχουν. Τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν σχετιστεί με την προστασία από τις καρδιακές παθήσεις και την υποτροπή του καρκίνου, καθώς και τη διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος.

Edamame - Οι πράσινοι καρποί της σόγιας είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Κ, φυτικές ίνες, σίδηρο και πρωτεΐνη. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, η σόγια έχει προστατευτικές ιδιότητες.
Για να δούμε, είναι έτσι: Είναι η Σόγια επικίνδυνη;
Είναι η σόγια «μαγική» τροφή;

Ακτινίδιο - Το ακτινίδιο έχει επίσης περισσότερη βιταμίνη C από το πορτοκάλι. Είναι επίσης πλούσιο στα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που είναι γνωστά για την προστασία των ματιών. Μια μελέτη το 2011 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τριών ακτινιδίων την ημέρα θα μπορούσε να μειώσει την αρτηριακή πίεση.

Δείτε: Εξαιρετικά ωφέλιμα τα ακτινίδια για τον οργανισμό!

Βασιλικός - Ίνες, βιταμίνες Α, C, Κ και Β6, ασβέστιο, ψευδάργυρος, σίδηρος … δεν είναι λίγα για ένα απλό βότανο. Ο βασιλικός φαίνεται επίσης να έχει αγχολυτικές ιδιότητες, βοηθώντας στη μείωση της ορμόνης του στρες (κορτιζόλη). Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση της ακμής.
Δείτε: Βασιλικός: Δροσερός και πιπεράτος!

Θυμάρι - Ένα κουταλάκι του γλυκού δίνει το 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου, καθώς και βιταμίνες Α, C, E και K. Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι βοηθά στην προστασία της μνήμης και την καταπολέμηση των βακτηρίων του στόματος.
Δείτε: Θυμάρι: Η κουζίνα μύρισε νησί!
Γιατροσόφια: Θυμάρι για τόνωση της κυκλοφορίας, το αναπνευστικό, το πεπτικό, την κυστίτιδα και την δυσοσμία των ποδιών!

Φασολάκια - Μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών και φυλλικού οξέος, τα φασολάκια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Α, C και K – μόλις 10 φασόλια παρέχουν το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης καλίου.
Δείτε: Φασολάκια και η θρεπτική τους αξία!

Ελιές - Ακριβώς όπως το ελαιόλαδο, οι ελιές περιέχουν μονοακόρεστα λίπη που προστατεύουν την καρδιά και βοηθούν στην προστασία του οργανισμού έναντι τηςαρθρίτιδας, του διαβήτη και ενδεχομένως του καρκίνου. Οι πράσινες ελιές απλά έχουν μαζευτεί πριν ωριμάσουν πλήρως.

Δείτε ακόμη: Φουλ στα πράσινα – Βάλτε στο πιάτο σας τη χλωροφύλλη!

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: πολύτιμα για τον οργανισμό μας!

www.mylady.gr